Articolo a cura della dottoressa Federica Federici Signori.
Settembre, il mese delle ripartenze e della ripresa della routine. Talvolta anche il mese degli inizi: ci si iscrive in palestra, si comincia una dieta o un percorso nutrizionale. E no: ritorno alla routine o l’inizio di una dieta NON significa mangiare solo riso e pollo. Se sai come combinare i nutrienti tra loro, cucinare (e poi mangiare!) è un gioco bellissimo. E c’è un alleato in cucina che può semplificarti la vita senza rinunciare al gusto: il piatto unico.
Ma cosa intendiamo per piatto unico? Una singola pietanza che combina nutrienti di vario tipo per fornire un pasto completo ed equilibrato, pensato per ottimizzare sia il tempo che le calorie. Il principio base del piatto unico è quello di combinare una generosa porzione di verdura e/o ortaggi (come fonte di fibre, vitamine e minerali), una fonte di carboidrati (come cereali integrali, patate) e una fonte di proteine (come carne, pesce, legumi o uova), seguendo idealmente una proporzione di 50% verdura/ortaggi, 25% carboidrati e 25% proteine, utilizzando sempre l’olio Extravergine di oliva a crudo per condire, come fonte indispensabile di grassi buoni.
E se stiamo pensando al ritorno alla routine, e a velocità e praticità senza rinunciare al gusto, dobbiamo scegliere con cura gli ingredienti per comporre il nostro piatto.
Tra gli ingredienti ideali per un pasto veloce ma bilanciato spiccano sicuramente gli gnocchi Patarò, carboidrato rapido per eccellenza. Si cuociono in pochi minuti, sono versatili e perfetti per creare piatti completi anche con pochissimi ingredienti. E sono adatti a tutti: senza glutine, altamente digeribili, elevato potere saziante, hanno un indice glicemico più basso rispetto a molti prodotti raffinati, oltre ad essere ricchi di carboidrati complessi e potassio.
Ma come abbinarli per ottenere un piatto unico perfetto?
Ecco i nostri consigli:
- Scegli verdura di stagione perfetta per l’autunno: zucca, broccoli, cavoli, porri, spinaci, bietole, carote, radicchio, finocchi o funghi, o sfrutta le ultime rimaste di settembre come melanzane, zucchine, fagiolini e peperoni (e se sei di corsa, utilizza la friggitrice ad aria per ridurre i tempi di cottura o cucina una doppia porzione di verdure la sera!);
- Aggiungi una fonte proteica, ruotandole più possibile nella settimana. Alcuni esempi sono pollo, tacchino, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, gamberetti, uova, latticini come mozzarella, fiocchi di latte, primo sale, formaggi spalmabili, ricotta, piselli, fagioli, lenticchie, ceci o fave;
- Completa il piatto con olio EVO a crudo e spezie, per insaporire e dare carattere: origano, basilico, rosmarino, peperoncino, cannella, salvia, timo, pepe, curcuma… sono tutte senza calorie ma ricche di gusto.
E se lavori, in ufficio e hai bisogno di qualche idea per comporre una schiscetta veloce ma mai banale, abbiamo pensato anche a te. Gli gnocchi sono infatti perfetti anche per la schiscetta da ufficio, basta qualche accorgimento per renderli pratici, bilanciati e gustosi anche da riscaldare (o da gustare tiepidi).
- Gnocchi con crema di ceci e rucola – cremosi, proteici, saporiti anche freddi o tiepidi. Frulla i ceci con un po’ d’olio, limone, sale e aglio. Mescola con gli gnocchi cotti e aggiungi rucola e parmigiano. Buonissimi anche a temperatura ambiente!
- Gnocchi mediterranei al forno – si preparano in anticipo e sono perfetti riscaldati. Salta melanzane e zucchine in padella, unisci ai gnocchi lessati e ai pomodorini. Aggiungi mozzarella a dadini e passa tutto in forno per 10-15 minuti. Una sorta di “gnocchi alla parmigiana” leggeri.
- Gnocchi con spinaci e ricotta – delicati, nutrienti e ricchi di fibre. Salta gli spinaci, mescolali con la ricotta e condisci i gnocchi. Una grattata di noce moscata e il piatto è pronto. Buoni anche freddi!
- Gnocchi con pesto di cavolo nero, noci e parmigiano – originali, nutrienti e autunnali. Prepara un pesto con cavolo nero sbollentato, noi, aglio e parmigiano. Condisci gli gnocchi e porta tutto in ufficio. Deliziosi!
- Gnocchi con tonno, pomodorini secchi e olive – saporiti e rapidissimi. Un piatto veloce da assemblare anche con ingredienti da dispensa. Ottimo anche da freddo, tipo “insalata di gnocchi”.
- Gnocchi con funghi e bocconcini di pollo – proteici e deliziosi, perfetti anche per chi si allena. Cuoci pollo e funghi in padella, unisci yogurt e uno spicchio d’aglio schiacciato. Condisci i gnocchi e goditi un piatto completo e profumato.
- Gnocchi con sugo di lenticchie rosse, peperoni e paprika – vegano, ricco in proteine vegetali e davvero saziante. Cuoci le lenticchie (puoi usare anche quelle in latta o vetro!) con cipolla, pomodoro e spezie fino a ottenere un sugo denso. Ottimo da preparare in anticipo e perfetto da riscaldare.
- Gnocchi con crema di zucca, cipolla e ricotta – autunnale, cremoso, sfizioso. Cuoci la zucca al forno o in padella. Caramella la cipolla in padella. Mescola il tutto con gnocchi e ciuffetti di ricotta che si scioglieranno nel contenitore. Una vera coccola da pausa pranzo.
- Gnocchi con feta e verdure grigliate – leggeri ma super sazianti. Cuoci le verdure al forno o in padella (o in friggitrice ad aria per ottimizzare i tempi), uniscile agli gnocchi e completa con feta ed erbe aromatiche. Perfetti anche freddi!
- Insalata di gnocchi con salmone affumicato e zucchine – freschi e rapidissimi, senza cotture eccessive. Una sorta di “insalata di pasta” ma con gli gnocchi. Fresca, veloce e ricca di gusto. Ideale per i giorni in cui non vuoi accendere i fornelli in pausa pranzo: ti basterà cuocere le zucchine a dadini in friggitrice ad aria. E se non hai voglia nemmeno di cuocere le zucchine, scegli una verdura buona fredda (cetrioli, pomodorini, finocchi…).
Grazie all’energia immediata data dai carboidrati semplici degli gnocchi, avrai carburante a sufficienza per affrontare la seconda metà della giornata. Un piatto unico perfetto, pronto in pochissimi minuti, che potrà rendere più saporito il rientro alla routine.
