Articolo a cura della dottoressa Federica Federici Signori.
Quando si è a “dieta” o si inizia un percorso alimentare, soprattutto se volto al dimagrimento, è normale essere assaliti dai dubbi. Domande come “ma potrò mangiarlo a dieta?” o come “quanto sarà la mia porzione?”, ma anche affermazioni come “è un piatto troppo buono perché vada davvero bene a dieta” ci portano spesso ad evitare alcuni piatti o ricette. Molte volte sbagliando. È il caso degli gnocchi: deliziosi, versatili, veloci da preparare. Davvero troppo sfiziosi perché si possano mangiare in un regime equilibrato o per un dimagrimento. Ma se ti dicessi che la realtà è molto diversa?
Gli gnocchi, tipicamente fatti con patate e farina (e qualche volta con aggiunta di uovo), offrono una consistenza morbida e un sapore delicato, che li distingue da altre fonti di carboidrati come pasta, pane o riso. Dal punto di vista calorico, un piatto di gnocchi può essere considerato più leggero di alcuni tipi di pasta, ma è importante sottolineare che la leggerezza di un piatto NON dipende SOLO dalle calorie. Entrano in gioco diversi fattori, come digeribilità e sazietà. E proprio queste ultime due caratteristiche sono quelle che rendono gli gnocchi un piatto davvero molto funzionale a dieta.
Sazietà e soddisfazione
Gli gnocchi, specialmente quelli composti solo con patate e acqua, come gli Gnocchi Patarò possono essere considerati un piatto decisamente saziante. Questo grazie al loro elevato contenuto di carboidrati complessi e alla presenza appunto di patate, che possono rallentare la digestione, facendoci percepire un senso di pienezza e sazietà maggiore rispetto ad altri primi piatti. Dobbiamo infatti considerare diversi fattori:
- La presenza di carboidrati complessi: le patate, ingrediente principale degli gnocchi, sono ricche di amido. L’amido è un carboidrato definito complesso, che viene digerito lentamente, contribuendo così a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prolungare la sensazione di sazietà.
- Il potere saziante: proprio grazie alla loro composizione, gli gnocchi tendono ad essere più sazianti rispetto alla pasta o al riso. Una porzione di gnocchi può fornire infatti un maggior senso di sazietà rispetto al suo equivalente in pasta.
- Come sfruttarli al meglio a dieta: come per tutti gli alimenti, la regola chiave è equilibrio. Vanno quindi consumati con moderazione, alternandoli ad altre fonti di carboidrati, e accompagnati da condimenti leggeri. Ottime opzioni sono sughi di verdure o salse / conserve di pomodoro, evitando invece condimenti troppo pesanti o ricchi di grassi, che potrebbero aumentare l’apporto calorico.
Altro fattore importante da considerare è che per chi segue un regime alimentare senza glutine non c’è bisogno di rinunciare agli gnocchi, così come per chi è intollerante al lattosio. La semplice ricetta, composta solo da due ingredienti (ovvero patate e acqua) è perfetta per ogni tipo di regime alimentare. Sono anche facilissimi da preparare: quante volte abbiamo pensato di abbandonare un piano alimentare perché troppo impegnativo, viste le mille preparazioni? Gli gnocchi possono essere una buona opzione salva-pasto.
Come utilizzarli: le sostituzioni
Dopo aver visto come gli gnocchi possano essere una valida opzione anche a dieta, perché sazianti (e soddisfacenti!), capiamo come alternarli a pasta o riso. Partiamo con il dire che secondo le linee guida per una Sana Alimentazione, la porzione di gnocchi è generalmente tra i 150 ed i 250g, dipendente dall’età, se adulti o bambini. Ma come sostituire la pasta con gli gnocchi? Una buona proporzione è di ragionare in termini di circa 2,5 volte il peso della pasta. Quindi, se si desidera sostituire 100g di pasta, si dovrebbero usare circa 250g di gnocchi, sempre pesati crudi. Esempi sono: 80g di pasta = circa 200g di gnocchi, 50g di pasta = circa 125g di gnocchi.
Per sostituire la pasta con gli gnocchi è quindi sufficiente moltiplicare il peso della pasta per 2,5 per ottenere la quantità di gnocchi da utilizzare. Quindi, segui le quantità del tuo piano alimentare… e divertiti a preparare piatti gustosi e sazianti grazie ad una buona porzione di gnocchi.